睡前躺床上玩玩iPad或手机，估计是“晚睡强迫症”们必有的习惯。尽管各路专家已经批判了该种行为对眼睛、对颈椎都是不好的，可大家还是照玩不误：说对颈椎不好，我就买个懒人支架，更方便；说对眼睛不好，那我就开个夜读模式。但是大家都忽略了睡前玩iPad或手机对睡眠质量本身的影响。

最近一研究发现，晚上使用自发光电子书阅读器（LE-eReader）会对睡眠带来一系列负面影响，包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间，以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。

褪黑素作为一种促进睡眠的激素，其水平通常会在睡前上升；而在研究中发现，睡前使用发光电子书会抑制褪黑素。同时，研究表明，褪黑素的分泌周期也会被推迟。

在阅读自发光电子书的条件下，褪黑素开始分泌的时间比阅读纸质书晚1.5小时以上，这可能会增加人们患上睡眠周期延迟障碍和失眠的风险，尤其对于那些可以自己决定睡眠时间和起床时间的人。同时，相比于阅读纸质书，睡前阅读LE-eReader时，参与者平均要多花10分钟来进入睡眠状态，而且他们的快速眼动睡眠期（REM，全部睡眠状态中最浅的阶段，与梦的出现相关）会显著变短。

此外结果显示，在睡前1小时阅读自发光电子书的参与者自我评价更不想睡觉，他们的脑电图则显示他们与困倦相关的脑电波的能量变低。而且在第二天起床时，睡前使用过自发光电子书的参与者更加嗜睡。因为他们需要更长的时间来完全“清醒”，并达到相同水平的警觉度。

研究者还分别检测了自发光电子书的发射光和纸质书的反射光的全光谱图。结果发现，这类电子书发出的光大都为波长较短的光，其波峰在452nm，位于蓝光范围里；而纸质书反射的光是广谱光（白光），波峰在612nm。除Kindle外，iPad、iPad2、iPhone、iPod Touch、Kindle fire及Nook Color等电子设备发出的光都富含短波长的光。研究者表示：“像Kindle这类非自发光的电子书不太可能会对睡眠产生负面影响，它们对睡眠的影响与纸质书相似。”

已有研究表明，相比于广谱光，短波长的光可以更有效地抑制褪黑素，使褪黑素的分泌周期发生相位迁移，并增加人的警觉度。但是研究者也指出，尽管自发光电子书发射的短波长光可能对睡眠造成负面影响，但是考虑到研究中并没有使用发出更长波长光线的电子设备作为对照，所以这些负面结果也可能是由设备发光水平的差别造成的。

值得注意的是，阅读纸质书让入睡所用时间缩短了10分钟，这与原发性失眠病人使用艾司佐匹克隆（一种催眠药，可用于治疗睡眠困难、早醒等睡眠障碍）后的效果相似。

所以，根据研究结果，为了避免自发光电子书对睡眠的影响，最好不要在睡前几个小时内使用这类电子设备。