随着生活水平的提高，精米、精面成为餐桌上的主食，但过多的精细饮食会导致富贵病，如高血压。控制主食摄入量和种类，纳入粗粮可以降低血压，减少高血压的并发症。以下推荐三种方便又营养丰富的家常主食食谱，供高血压患者安心食用。

粳米麦片粥：准备100克粳米和30克燕麦片。将粳米用冷水浸泡半小时后，放入锅中以小火熬煮。煮沸后加入燕麦片，根据个人口味加入适量白砂糖，搅拌均匀即可。这道主食适合三餐食用。粳米可以提高人体免疫功能，促进血液循环，从而减少高血压的患病几率。粳米米糠层含有的粗纤维分子可以促进胃肠蠕动。燕麦片营养价值高，可以预防心脑血管疾病，具有降低血压、增强体力的作用。
在白米饭中添加糙米：高血压患者在平时吃的白米饭中可以加入适量的糙米。虽然白米饭可以提供人体所需的营养和热量，但糙米中的营养物质，特别是粗纤维含量比白米饭高。两者搭配食用，有利于胃肠蠕动，可缓解胃痛、便秘等消化系统疾病，并预防高血压等心脑血管疾病。建议提前将糙米用冷水浸泡数小时，蒸米饭时最好按照两份白米混入一份糙米的比例搭配。
山药粥：山药既可作为主食，也可作为蔬菜，还可制成小吃或甜点，具有药食同源的功效。山药营养丰富，含有淀粉酶、胆碱、黏液质、蛋白质、维生素等多种成分，有利于脾胃消化、吸收。高血压患者适量食用山药粥也可以起到辅助降低血压的作用。